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Hidratación del Nadador: Qué beber, Cuando y Cuanto

15th May '19

La correcta hidratación antes, durante y después de un entrenamiento de natación es algo fundamental para el rendimiento y la recuperación.

Un gran problema de la deshidratación de los nadadores es debido a que estar en contacto continuo con el agua, los receptores sensoriales no funcionan correctamente e impiden tener sed.

Es esencial no pasar por alto la hidratación y conocer cuando debemos beber, qué beber y qué cantidad es la aconsejada.

La hidratación es la gran olvidada del entrenamiento de muchos deportistas, especialmente de los nadadores. Muchas veces nos enfocamos tanto en el entrenamiento, que se nos olvida beber agua. Pero, ¿por qué al montar en bici, por ejemplo, no se nos olvida beber agua?

En la piscina no tenemos esa sensación de sed y además, tampoco tenemos sensación de sudar (aunque se suda igual que al correr o al montar en bici). Por lo que nuestro cerebro se encuentra «engañado».

La termoregulación

Como bien sabes, el cuerpo humano funciona correctamente cuando se encuentra a 37 grados (hay variaciones individuales), pero solo por el hecho de hacer ejercicio nos aumenta la temperatura corporal. Es aquí cuando el organismo activa un mecanismo para mantener el “balance térmico”: la TERMOREGULACION.

Cuando aumentar la temperatura corporal, el cuerpo redirige la sangre y aumentar el flujo sanguíneo a la piel. Nuestro organismo nos “quita” sangre que usamos para llevar a cabo la función muscular y la lleva a a la piel para hacer que ésta se vaya enfriando… El siguiente paso es la sudoración.

Por lo tanto, el organismo para refrigerarse y bajar la temperatura cuando estamos nadando, lo que hace es redistribuir el flujo sanguíneo (por ello el color de la piel se vuelve más rojizo) y fundamentalmente por conducción elimina ese calor de más.

Al ejercitamos, la temperatura corporal aumenta a más de 37º (según la intensidad y duración del ejercicio). No obstante, el agua de la piscina suele encontrarse a 26º-28º. Por lo tanto,  pasamos calor al agua.

Por ello, el sudor no se convierte en vapor porque ya estamos sumergidos en agua. Por ello,  sí perdemos agua al sudar y temperatura corporal.

Y así de sencilla parece la respuesta a la pregunta que hacíamos en la entradilla de este artículo:

  • Mientras nadamos necesitamos hidratarnos por la pérdida de sudor (agua y sales) y por el gasto de agua en los procesos metabólicos que se dan durante el entrenamiento.
  • Perdemos temperatura al estar sumergidos en un agua que está más fria que nuestro cuerpo.

¿Cómo afecta la deshidatación al nadador?

No debemos de caer en ningún nivel de deshidratación. Se generan efectos negativos en el rendimiento físico.

De hecho, este rendimiento se ve afectado solo con una pérdida del 1% del peso corporal en sudor. Cada litro de sudor perdido aumenta 8 latidos la frecuencia cardiaca y la temperatura sube 0,3ºC

Si nos encontramos deshidratado, hay mayor probabilidad de sufrir los temidos calambres. La falta de agua y sales minerales genera un desequilibrio que afecta al proceso de contracción muscular lo que puede provocar un calambre.

La deshidratación puede manifestarse en forma de cambios repentinos en la temperatura del cuerpo, estrés cardíaco y sensación de fatiga. En resumen, debemos de hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento.

Agua con minerales y carbohidratos son el cóctel perfecto para mantener el rendimiento.

Cuando y cuanto hidratarnos

Antes de Entrenar – Prehidratación

Lo aconsejable es, beber líquido las 4 horas previas al entrenamiento. Por norma general son 4 ml por cada kg de peso (si pesamos 65 kg  habría que ingerir 260 ml).

Si durante la pauta observamos que la orina es escasa o de color oscura, aumentamos la ingesta a 8-12 mL por cada kg de peso en las 2 horas previas (520 mL- 780 mL en el nadador de 65 kg).  El mejor líquido para tomar antes del entrenamiento es el agua, y preferiblemente que se encuentre entre 15 y 21 grados.

Durante el Entrenamiento

La hidratación del nadador durante el entrenamiento es esencial. Muchas veces nos enfocamos tanto en el ejercicio que se nos pasa por alto.

La toma de líquidos durante el entrenamiento es de 0,4 a 0,8L/h pero cuanta mayor sea la temperatura ambiente, el peso corporal del nadador o la intensidad del entrenamiento, la cantidad de líquido se acercará más a 0,8 que a 0,4. Lo ideal es tomar alguna bebida isotónica, que además de agua aporten entre 6-8g de glucosa cada 100ml.

Estas bebidas poseen el mismo balance de nutrientes, entre azúcares y electrolitos. Son bebidas de fácil digestión y de asimilación rápida. La bebida pasará rápidamente hacia el intestino donde será absorbida, y llegará rápidamente a la sangre, sin dificultad.

Después del Entrenar

Tras el ejercicio, el objetivo es recuperar la perdida de líquidos y electrolitos.

La cantidad a  reponer será de 1,5 L por cada kg de peso perdido. Además de agua, lo ideal es tomar un batido recuperador que aporte carbohidratos de rápida asimilación, proteínas (aminoácidos), electrolitos y vitaminas.  

Comentarios

  • Arturo Ochoa
    Posted at 3:10 pm 15 mayo, 2019
    Arturo Ochoa
    Responder Autor

    Buen día, para preguntar cuál sería el variado para después de entrenar??
    alguna recomendación??

    • administrador
      Posted at 9:17 am 30 mayo, 2019
      administrador
      Responder Autor

      Después de entrenar lo ideal es una bebida con carbohidratos simples que incluya, además proteínas, glutamina y aminoácidpos ramificados BCAAs. Esta bebida es aconsejable para favorecer la restauración del glucógeno perdido y fomentar la recuperación muscular. También se puede incluir creatina al batido.

      Un saludo!

  • Steffany Trujillo
    Posted at 3:09 am 20 mayo, 2019
    Steffany Trujillo
    Responder Autor

    Me ha parecido súper interesante e importante el saber que mientras estamos nadando es muy esencial el hidratarnos, puesto que a veces nos enfocamos más en el deporte en sí que dejamos el beber agua o alguna bebida rehidratante para cuando la práctica haya finalizado.