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Creatina: Un suplemento ideal para nadadores

30th May '19

Como sabemos, los suplementos nutricionales son ampliamente consumidos por los deportistas. Uno de los suplementos más conocidos y empleados es la creatina, debido a que aporta beneficios contrastados a la hora de mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico y acelerar los procesos de recuperación muscular después del mismo.

En el artículo de hoy vamos a hablar de la creatina, de sus efectos sobre el entrenamiento de natación y cómo tomarla para obtener los mejores resultados.

Los Requerimientos energéticos del Nadador

Para entender cómo funciona la creatina y cómo puede mejorar el rendimiento físico, es importantes hablar antes de los requerimientos energéticos.

Hay que recordar que en los esfuerzos breves y de gran intensidad los músculos se van a alimentar de la vía inmediata que aporta el ATP, los esfuerzos de media intensidad del glucolítico y los de baja intensidad y larga duración del oxidativo.

En la natación, en las especialidades de distancias cortas, la energía se obtiene principalmente de las vías anaeróbicas, es decir sin oxígeno, como las inmediatas, ATP y en algún caso de distancias más largas de las intermedias, glucógeno, aunque durante los entrenamientos se llega al umbral aeróbico.

Así que, para rendir óptimamente, los músculos del nadador de 50 y 100 metros dependen en un 90% del ATP y en otro 10% del glucógeno. Cuando pasamos a los 200 metros estos porcentajes varían respectivamente pasando al 70% y el 20% con la participación de los procesos oxidativos en apenas el 10%.

Si aumentamos la distancia de nado a los 400 metros entonces las cifras de las vías energéticas que entran en acción para sustentar el esfuerzo son del 50%, 30% y 20% respectivamente.

En los 800 metros nos encontramos con un atleta mixto, dado que su esfuerzo se nutre del 30%, 40% y 30% de las correspondientes fuentes de energía. Mas allá de esas estaríamos hablando de un deportista de resistencia más que de potencia.

Cómo Funciona la Creatina

La creatina, es una sustancia totalmente natural que nuestro propio cuerpo puede fabricar. Nuestro cuerpo la genera a partir de los aminoácidos arginina y glicina. Con la participación de la metionina, se inicia en los riñones y páncreas y acaba en el hígado. Después se va almacenando en el tejido muscular. También el organismo obtiene la creatina de fuentes alimenticias como carnes, pescados y en forma de suplemento.

Los suplementos se toman para incrementas los depósitos de creatina y fosfato de creatina (CP), una combinación de creatina con un fosfato que se genera en el organismo y que es la forma química en la que el cuerpo almacena la energía muscular junto el ATP.

De forma conjunta, el CP y el ATP aportan la energía muscular necesaria para las contracciones de gran intensidad y corta duración.
El ATP es el combustible que usan los músculos cada vez que llevan a cabo un esfuerzo de máxima intensidad, pero rápidamente se agotan, en cuestión de unos pocos segundos.

El CP restablece los depósitos de ATP, procedimiento que sólo lleva unos segundos, por lo que permite la continuación de esfuerzos musculares de gran intensidad por más tiempo, o en mayor grado.

A mayor almacén de CP en el tejido muscular, más capacidad del cuerpo para realizar contracciones de alta intensidad. Esto se traduce en un mejor rendimiento en todos los deportes donde se exija una gran dosis de potencia, de corta duración, así como deportes de medio fondo.

La creatina es, por lo tanto, un suplemento que resultará beneficioso para prolongar la potencia y la velocidad en el agua.

Cómo tomar la Creatina para Natación

Los nadadores toman este suplemento para recargar sus músculos con creatina y mejorar con ellos sus capacidades físicas. Normalmente se realiza un ciclo inicial que incluye unos 5-6 primeros días de carga en los que se toman entre 10 y 20g de creatina al día. Estos 10 o 20g se van tomando de forma repartida durante el día en dosis de 5g.

Después de finalizar el periodo de carga, se toma una dosis de mantenimiento inferior alrededor de 5 y 10g al día en función del peso corporal.

Lo ideal es tomar la creatina incorporada en el batido de antes y de después del entrenamiento de natación o competición.

Hay expertos que afirman que la dosis de mantenimiento se puede tomar de forma ininterrumpida, mientras que otros afirman que a las 6 -8 semanas de la toma, se debe de descansar 4 semanas para realizar de nuevo el proceso de carga.