Blog de natación creado por el equipo de NatacionCS y sus atletas para los apasionados a la natación.

Categorías


Blog de natación

/ 0

Sin categoría

10 Consejos para mejorar la movilidad del tobillo

9th May '19

La propulsión de un nadador se basa en gran medida en la movilidad y flexibilidad del tobillo. Desafortunadamente, muchos nadadores tienen movilidad limitada en sus tobillos rígidos. La fuerza, la movilidad y la estabilidad son claves para nadar de forma efectiva, así que dale un poco de flexibilidad a tus tobillos siempre es muy aconsejable.

No dejes que tus tobillos rígidos limiten tu rendimiento. ¡Prueba estos 10 consejos para mejorar la movilidad del tobillo y comienza a mejorar tu rendimiento en natación!

Importancia de la movilidad del tobillo

La movilidad del tobillo es crucial en los nadadores porque contribuye a una patada fuerte.

Movilidad eficiente del tobillo:

  • Mejora el equilibrio en el agua.
  • Mejora la capacidad de mover los tobillos en un rango de movimiento más amplio
  • Permite una mayor fuerza ejercida a través de las extremidades inferiores.
  • Reduce la tensión y el dolor en las extremidades.
  • Protege los ligamentos y tendones de los tobillos
  • Mejora la potencia explosiva de la pared durante los giros.
  • Permite a los nadadores tener una mejor sensación del agua.

Peligros de la mala movilidad del tobillo:

¿Cuáles son los efectos de la mala movilidad del tobillo? Las consecuencias de una movilidad deficiente del tobillo se extienden más allá del desempeño mediocre en el agua.

Tienen un efecto físico en el cuerpo que puede causar lesiones y dolores significativos. Para los nadadores jóvenes, esto puede llevar a una carrera de corta duración en la natación.

Los peligros de la movilidad deficiente del tobillo en los nadadores incluyen un rango de movimiento deficiente, desequilibrios en el entrenamiento y lesiones por sobreuso.

Si los nadadores tienen poca movilidad del tobillo, corren un mayor riesgo de lesiones en el tobillo, la pierna, la rodilla y la cadera.

La evaluación de la movilidad del tobillo en los nadadores implica más que a los tobillos. Afecta también la movilidad de la rodilla, la movilidad de la cadera y la movilidad de la pierna.

A continuación estos son algunos ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo:

1. Dorsiflexores de tobillo de liberación miofascial (SMR)

El uso de una pelota de tenis o de espuma ayudará a los nadadores a mejorar el rango de movimiento y la movilidad en sus tobillos. La movilidad con pelotas de tenis es efectiva para los nadadores porque aborda muchas áreas de preocupación y es asequible.

Las pelotas de tenis y los rodillos de espuma para la movilidad en nadadores se dirigen a pequeños grupos musculares y puntos de activación problemáticos que causan dolor y desequilibrios.

También mejoran el flujo de sangre a un área concentrada para entregar más oxígeno a los músculos y reducir el tiempo de recuperación de un nadador después del entrenamiento o una competición. Después de un duro día en la piscina, las pelotas de tenis y los rollos de espuma para la movilidad también pueden mejorar el dolor.

Estos elementos también desempeñan un papel fundamental en la mejora de la mecánica de los movimientos del nadador, el rango de movimiento en el tobillo y la longitud de los músculos.

Por ejemplo, el uso de una pelota de tenis en el tibial anterior [los dorsiflexores del tobillo, el vídeo a continuación] puede mejorar considerablemente el punto del dedo del pie. Recuerde, para mejorar el rango de movimiento específico, debemos trabajar en los músculos que realizan la acción opuesta. Por lo tanto, para mejorar la flexión plantar (punta del pie) debemos relajar los dorsiflexores.

Echa un vistazo a esta técnica para los dorsiflexores de tobillo.

2. Liberación miofascial Plantar

Durante una patada, la flexibilidad plantar ayuda a los nadadores a patear con un movimiento más fuerte y más rápido. Pero una patada rápida no es fácil con la fascia plantar apretada o la mala mecánica del tobillo. La flexibilidad plantar limitada es algo que se desarrolla a lo largo de la vida de un nadador de élite o experimentado, y también se puede dar en nadadores jóvenes.

Los nadadores con flexibilidad plantar limitada pueden agregar ejercicios a su régimen de entrenamiento para obtener el movimiento y la flexibilidad deseada.

Hacer rodar una pelota de tenis debajo del pie funciona en la musculatura de los pies. Esta área también es muy densa con estructuras vasculares (arterias, venas, nervios) que pueden limitar el rango de movimiento del tobillo si están restringidas.

3. Autoliberación Miofascial en Músculos Peroneos

Continuando con el trabajo de los tejidos blandos en el tobillo, la realización de la auto liberación miofascial (específicamente los músculos peroneos) puede ayudar a favorecer la flexibilidad del tobillo.

Por lo tanto, si estos músculos están sobrecargados, realizar esta técnica mejorará mágicamente su capacidad para tener más flexibilidad de tobillos.

4. Mejorar la movilidad dinámica del tobillo

Todos están familiarizados con el estiramiento estático, pero no muchos realizan estiramientos dinámicos de los músculos del tobillo.

El estiramiento dinámico es una herramienta útil para aumentar el rango de movimiento y es excelente, ya que también puede calentar el músculo.

Podemos hacer un estiramiento dinámico del tobillo simplemente intentando dibuja con el pie todas las letras del abecedario (como en el video)

5. Distracción del tobillo

En las articulaciones sobreutilizadas, la cápsula (las estructuras que rodean la articulación) puede ponerse tensa. En estos escenarios, una distracción mejora la movilidad y el rango de movimiento.

A diferencia del hombro, donde no se recomienda la distracción, el tobillo es una articulación estable y segura (en la mayoría de nosotros), lo que la convierte en una estructura segura para la distracción.

6. Mejorar la movilidad neural peroneal

El nervio peroneal (peroneal) corre por detrás del peroné y hacia la parte frontal del tobillo. Si este nervio no se desliza correctamente, limitará la movilidad. Este elemento olvidado de la movilidad del tobillo mejora con una técnica simple, que se muestra en el video.

7. Mejorar la fuerza del dedo del pie

Hasta ahora, hemos hablado sobre la movilidad, pero la fuerza también juega un factor en el rango de movimiento del tobillo. 

Los músculos de los dedos de los pies desempeñan un papel vital para agarrar agua y promover la propulsión. Si estos músculos son débiles, también pueden limitar el rango de movimiento del tobillo.

Os mostramos un par de ejercicios:

8. Fortalece tus tobillos

Fortalece los tobillos para mejorar la movilidad y potencia en la piscina. 

Puedes usar pesas y ejercicios tradicionales para aumentar la fuerza y ​​la movilidad del tobillo. Estos ejercicios ayudarán a reducir la resistencia, mejorarán la potencia explosiva y protegerán los tobillos contra la fuerza del agua en la piscina, y construirán una base sólida para el comienzo.

Uno de nuestros ejercicios favoritos para fortalecer el tobillo es la elevación del talón. Es simple, pero aumenta la fuerza de la pantorrilla al tiempo que mejora el rango de movimiento.

9. La propiocepción del tobillo

La propiocepción es la capacidad de la articulación para percibir su posición en el espacio. Muchos nadadores carecen de propiocepción del tobillo, lo que dificulta el rango de movimiento. El experto en natación de zonas áridas de EE. UU., Mike Mejia, sugiere que trabajar el equilibrio es un método excelente para mejorar la propiocepción conjunta .

Aquí hay algunas herramientas que utilizamos para aumentar la propiocepción del tobillo:

10. Estiramiento de los tobillos

Hay una serie de razones por las cuales la articulación del tobillo tiene un movimiento limitado. Aunque el estiramiento estático no es la primera área en la que debes enfocarte (porque muchos nadadores ya han trabajado en esto), puede ser una herramienta útil. 

Fuente:

  • www.swimmingworldmagazine.com